Aujourd’hui, nous allons plonger dans le monde de la nutrition sportive ! Ces conseils vous aideront à booster vos performances sportives et à optimiser votre alimentation pour non seulement vous sentir au top lors de vos séances d’entraînement mais aussi pour des résultats qui se voient. Prêt ? C’est parti !
# 1. optimisez votre alimentation & checkez vos macros
Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. En opposition avec les micronutriments, ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ils regroupent les 3 groupes d’aliments destinés à fournir de l’énergie à l’organisme et à assurer ses fonctions vitales : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque nutriment a une fonction distincte dans l’organisme et doit être dosé en fonction de son objectif santé : construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids.
Pour tracker vos macros, n’hésitez pas à télécharger des applications comme My Fitness Pal.
Zoom sur les 3 groupes macro :
– Protéines : Elles sont vos alliées pour la récupération musculaire. Intégrez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
– Glucides : Ils sont votre carburant. Consommez pour des glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces et les fruits.
– Lipides : Choisissez des graisses saines présentes dans les avocats, les noix et l’huile d’olive.
# 2. Hydratez-vous correctement
Lorsque vous transpirez pendant l’effort, votre corps perd de précieuses ressources hydriques essentielles à votre performance. Si bien qu’il est important de boire au moins 1,5L d’eau par jour avant, pendant et après l’entraînement. L’hydratation est cruciale pour la performance et la récupération. Stay hydrated!
# 3. Privilégiez les aliments naturels
Il est préférable d’éviter les produits ultra-transformés en raison de leur concentration importante soit en sucres ajoutés ou soit en graisses saturées. Optez pour des aliments brut, frais, riches en nutriments.
# 4. Adaptez votre alimentation
– Avant l’entraînement : Le sucre est votre meilleur ami ! Mais toutefois pas n’importe lequel. Quand on s’entraîne, nos muscles ont besoin de carburant, d’énergie pour travailler, principalement apporté par une alimentation riche en glucides (glucose). Il faut cependant privilégier des sucres à faible indice glycémique qui sont moins énergivores environ 1 à 2 heures avant l’exercice :
Des fruits frais ou en jus
Des pâtes ou du riz complet
Des fruits secs
Exemple : Une banane ou une poignée de noix sont de bons choix car ils sont riches en fer. Les oléagineux fournissent en effet à nos muscles l’énergie dont ils ont besoin. Si bien que consommer 10 g de fruits oléagineux chaque jour peut déjà contribuer à consolider ces réserves en minéraux.
– Après l’entraînement : Consommez non seulement des protéines mais aussi des glucides pour favoriser la récupération musculaire :
Viandes blanches ;
Œufs ;
Saumon, sardines, maquereau ;
Viandes rouges ;
Tofu ;
Lentilles, pois, haricots.
Exemple : Un yaourt grec avec des fruits ou du blanc de poulet sont parfaitement adaptés.
# 5. Intégrez des compléments alimentaires
En cas de carence ou pour faciliter la récupération, n’hésitez pas à vous tourner vers des compléments :
Magnésium : il permet de maintenir une performance optimale pendant les périodes d’entraînement intensif car il soutient les contractions musculaires et fournit de l’oxygène aux muscles mobilisés.
Créatine : elle réduit l’inflammation et les dommages causés par l’entraînement. La créatine a un effet important sur la régénération musculaire car elle permet non seulement aux muscles de se reconstruire mais aussi de se développer plus efficacement.
BCAA : ils sont constitués de trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. Ils peuvent aider à réduire les dommages musculaires causés par l’exercice et favoriser une récupération musculaire plus rapide après l’entraînement tout en réduisant la fatigue physique pendant l’exercice, ce qui peut permettre aux athlètes de s’entraîner plus longtemps et plus intensément.
Toutefois, consultez un professionnel pour choisir des compléments adaptés à vos besoins (vitamines, créatine, etc.). Mais n’oubliez pas que l’alimentation reste la meilleure source de nutriments !
# 6. Écoutez votre corps
Chaque personne est différente. Soyez attentif à vos sensations et ajustez votre alimentation en conséquence. Si vous avez faim, mangez. Si vous êtes rassasiée, arrêtez-vous.
Pour booster vos performances sportives et à optimiser votre alimentation; il est toutefois nécessaire d’être coaché pour commencer.
Besoin d’être accompagné ? Nos coach sont à vos disposition pour vous accompagner. Si vous avez des questions ou des retours, partagez-les sans hésiter et contactez-nous !
