Aujourd’hui, nous allons plonger dans le monde de la nutrition sportive ! Ces conseils vous aideront à booster vos performances et à vous sentir au top lors de vos séances d’entraînement pour des résultats qui se voient. Prêt ? C’est parti !
# 1. Équilibrez vos macros
Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. En opposition avec les micronutriments, ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories Ils regroupent les 3 groupes d’aliments destinés à fournir de l’énergie à l’organisme et à assurer ses fonctions vitales : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque nutriment a une fonction distincte dans l’organisme et doit être dosé en fonction de son objectif santé : construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids.
Zoom sur les 3 groupes macro :
– Protéines : Elles sont vos alliées pour la récupération musculaire. Intégrez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
– Glucides : Ils sont votre carburant. Optez pour des glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces et les fruits.
– Lipides : Choisissez des graisses saines présentes dans les avocats, les noix et l’huile d’olive.
# 2. Hydratez-vous correctement
Lorsque vous transpirez pendant l’effort, votre corps perd de précieuses ressources hydriques essentielles à votre performance. C’est pourquoi il est important de boire au moins 1,5L d’eau par jour avant, pendant et après l’entraînement. L’hydratation est cruciale pour la performance et la récupération. Stay hydrated!
# 3. Privilégiez les aliments naturels
Évitez les produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Optez pour des aliments brut, frais, riches en nutriments.
# 4. Optimisez vos repas
– Avant l’entraînement : Le sucre est votre meilleur ami ! Mais pas n’importe lequel. Lorsque que l’on s’entraîne, nos muscles ont besoin de carburant, d’énergie pour travailler, principale apporté par une alimentation riche en glucides (glucose). Privilégiez cependant des sucres à faible indice glycémique qui sont moins énergivores environ 1 à 2 heures avant l’exercice :
Des fruits frais ou en jus
Des pâtes ou du riz complet
Des fruits secs
Exemple : Une banane ou une poignée de noix sont de bons choix. Riches en fer et minéraux, les oléagineux fournissent en effet à nos muscles l’énergie dont ils ont besoin Le Consommer 10 g de fruits oléagineux chaque jour peut déjà contribuer à consolider cess réserves en minéraux.
– Après l’entraînement : Consommez des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire :
Viandes blanches ;
Œufs ;
Saumon, sardines, maquereau ;
Viandes rouges ;
Tofu ;
Lentilles, pois, haricots.
Exemple : Un yaourt grec avec des fruits ou du blanc de poulet sont parfaitement adaptés.
# 5. Intégrez des compléments alimentaires à votre routine
En cas de carence ou pour faciliter la récupération, n’hésitez pas à vous tourner vers des compléments :
Magnésium : il permet de maintenir une performance optimale pendant les périodes d’entraînement intensif
Créatine : elle réduit l’inflammation et les dommages causés par l’entraînement. La créatine a un effet important sur la régénération musculaire et permet donc aux muscles de se reconstruire et de se développer plus efficacement.
BCAA : ils sont constitués de trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine.Ils peuvent aider à réduire les dommages musculaires causés par l’exercice et favoriser une récupération musculaire plus rapide après l’entraînement tout en réduisant la fatigue physique pendant l’exercice, ce qui peut permettre aux athlètes de s’entraîner plus longtemps et plus intensément.
Si nécessaire, consultez un professionnel pour choisir des compléments adaptés à vos besoins (vitamines, créatine, etc.). Mais n’oubliez pas que l’alimentation reste la meilleure source de nutriments !
# 6. Écoutez votre corps
Chaque personne est différente. Soyez attentif à vos sensations et ajustez votre alimentation en conséquence. Si vous avez faim, mangez. Si vous êtes rassasiée, arrêtez-vous.
Besoin d’être accompagné ? Si vous avez des questions ou des retours, partagez-les sans hésiter et contactez-nous !
